av Nordic Performance Training

Du løper kanskje et par ganger i uken. Kanskje går du på yoga hver tirsdag. Kanskje har du oppdaget fordelene med pilates, eller du elsker rett og slett lange gåturer. Og det er kjempebra – det bør du fortsette med!

Men du har kanskje også hørt om alle fordelene med styrketrening og har lyst til å begynne å løfte litt vekter.
Samtidig passer ikke tanken om flere ukentlige turer på treningssenteret inn i en allerede travel hverdag.

Den gode nyheten? Det er heller ikke nødvendig.

Hva sier forskningen?

Forskningen er faktisk ganske tydelig: Det er ikke så stor forskjell på å trene én, to eller tre ganger i uken som mange tror.

Det viktigste er ikke hvor ofte du trener, men at du er konsekvent og trener hardt nok. (Hva “hardt nok” betyr, kommer vi tilbake til senere.)

Når forskere ser spesifikt på muskelvekst, ligger to økter i uken helt i toppen. Én og tre økter følger like bak. For den gjennomsnittlige personen er forskjellen minimal i det store bildet.

Det betyr at bare 1–2 godt strukturerte styrkeøkter i uken kan gi målbare resultater i både styrke og muskelvekst – uten store endringer i hverdagen din.

Gjør det enkelt

Hvis nøkkelen er å trene hardt nok – og det er den – handler det om å fjerne barrierer.

Og det er faktisk ganske enkelt: Bruk maskiner hvis du kan.

Ikke fordi frivekter eller øvelser på gulvet ikke fungerer, men fordi maskiner gjør det betydelig enklere å trene hardt fra dag én – uten først å måtte mestre teknikken.

Ta for eksempel en hack squat-maskin sammenlignet med knebøy med stang.
Med stang må du lære å balansere vekten, aktivere riktige muskler, stå korrekt og koordinere hele bevegelsen samtidig. Det kan ta uker, måneder – kanskje år – før du virkelig får utfordret beina. I mellomtiden er det teknikken, ikke musklene, som setter grensen.

Med en maskin setter du deg, finner riktig fotplassering og presser. Nå kan du fokusere 100 % på å trene hardt – allerede i første økt.

Har du ikke tilgang til maskiner? Frivekter fungerer fortsatt. Men har du valget, gjør det enkelt for deg selv.

Når du bare trener 1–2 ganger: Struktur er avgjørende

[Sett inn bilde av modell Kim som ser på treningsprogrammet sitt i app – eksempler sendes]

Det er her mange treningsprogrammer går galt.

Når du bare har tid til et par økter i uken, kan du ikke splitte kroppen opp i bryst/rygg-dag, ben-dag og core-dag.
Da går det for mange dager mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. Det skjer for sjelden til å skape fremgang – og du får heller aldri ordentlig kontroll på teknikken, spesielt med frivekter.

Tenk på det slik: Når du trener en muskel, starter kroppen en gjenoppbyggingsprosess som varer i omtrent 24–72 timer. Det er ditt “vekstvindu”.

Trener du to ganger i uken, gir det ikke mening å bruke én økt på overkropp og én på ben. Da mister du et helt vekstvindu for hver muskelgruppe.

Løsningen er ikke flere treningsdager. Løsningen er bedre planlegging av de dagene du faktisk har – og å sørge for at hele kroppen trenes effektivt hver økt.

Full body er veien videre

Med et godt strukturert full body-program trener du alle de store muskelgruppene i hver økt. Enten du trener én eller to ganger i uken, får kroppen den stimulien den trenger.

Et effektivt full body-program kan se slik ut:

• Først: En pressøvelse (bryst, skuldre, triceps) kombinert med en trekkøvelse (rygg, biceps)
  
  
• Deretter: En knebøyvariant kombinert med en bakside lår-øvelse
  
  
• Til slutt: Isolasjonsøvelser for forside lår eller sete og skuldre
  
  

Det tar 45–60 minutter – og du har trent hele kroppen effektivt.

Løper du, driver med pilates eller gjennomfører et par ukentlige WODs i tillegg til dine 1–2 styrkeøkter? Da har du en komplett treningsuke uten å tilbringe mer enn noen få timer på treningssenteret.

Fremgang skaper motivasjon – ikke variasjon

I mange treningsprogrammer får du rådet:
“Bytt øvelser hver 4–6 uke for å holde motivasjonen oppe.”

Det høres logisk ut. Men i praksis er det ofte motsatt.

Tenk på løping. Blir du en bedre løper av å bytte mellom svømming, sykling og roing hver måned? Nei. Du blir bedre til å løpe ved å løpe – og følge en plan som gradvis gjør deg mer utholdende og raskere.

Det samme gjelder styrketrening.

Motivasjon kommer ikke av stadig nye øvelser. Den kommer av å kjenne at du blir sterkere. Av å se fremgang. Av å føle deg trygg i øvelsene og vite nøyaktig hva du skal gjøre.

Problemet med å bytte øvelser for ofte er at du hele tiden starter på nytt. Du må lære nye bevegelser, finne riktige vekter og bruke flere uker på å få det til å føles naturlig. I den perioden er det nesten umulig å vite om du faktisk blir sterkere – eller bare flinkere til øvelsen.

Holder du deg derimot til de samme grunnøvelsene i mange måneder, blir du ikke bare sterkere. Du føler deg også bedre.

Slik trener du “hardt nok”

Styrketrening handler ikke om å trene så hardt som mulig. Det handler om å trene hardt nok – og over tid.

Varig fremgang skapes når du finner balansen mellom for lett og for hardt.

Presser du deg maksimalt hver eneste økt, vil det før eller siden slå tilbake. Du risikerer å brenne ut. Ja, fremgangen kan være rask i starten – men etter hvert møter du veggen og får problemer med å holde både intensitet og motivasjon oppe.

Trener du derimot for lett, får du ikke nok stimulus til at kroppen tilpasser seg. Ingenting endrer seg, fordi kroppen ikke har noen grunn til det.

Den smarteste tilnærmingen holder deg i den produktive sonen: utfordrende nok til at du blir bedre uke for uke, men bærekraftig nok til at du kan fortsette.

Et enkelt system

En effektiv måte å sikre fremgang på er å jobbe med 6–8 repetisjoner per øvelse.

Forskning viser at muskelvekst kan oppnås med alt fra 3 til 30 repetisjoner. Men 6–8 gir en svært god balanse.

Ved høyere repetisjoner (15–30) må du gjennom mange “tomme” repetisjoner før du når de siste som faktisk stimulerer muskelvekst. Det sliter mer enn det gir. Og det føles verre. Den brennende følelsen som kreves ved høye repetisjoner er så ubehagelig at mange rett og slett gir opp styrketrening.

En enkel modell kan se slik ut:

• Start med en vekt der du kan gjøre 3 sett à 6 repetisjoner, men hvor du kunne klart 8 hvis du presset deg helt.
  
  
• Hver uke legger du til én repetisjon: 6–6–6 blir 7–6–6, deretter 7–7–6 osv.
  
  
• Når du når 8–8–8, øker du vekten og starter på nytt med 6–6–6.
  
  

Spol seks måneder frem, og du kan ha økt løftene dine med opptil 25 % – uten å føle deg overveldet.

Det smarte med dette systemet er at styrken din øker raskere enn vektene du legger på. Øktene føles derfor ikke mye tyngre fra uke til uke – men over tid har du blitt betydelig sterkere.

I videoen nedenfor ser du gjennomføringen av et komplett full body-program, akkurat som beskrevet ovenfor. På 45–60 minutter trenes alle store muskelgrupper ved hjelp av maskiner som gjør det enkelt å trene effektivt fra dag én.

Start her

Styrketrening handler ikke om å tilbringe mer tid på treningssenteret.
Det handler om å ha mer energi til alt det andre. Til løpeturene. Til yogaen. Til å leke med barna. Til å føle deg sterk og selvsikker i din egen kropp.

Et par godt strukturerte full body-økter i uken gir deg nettopp det. Ikke på bekostning av livet du allerede elsker – men som et fundament under det.

Ikke fordi du gjør mer.
Men fordi du gjør nok – og fortsetter.

Denne artikkelen er skrevet av fysioterapeutene bak Nordic Performance Training. Les mer om vår tilnærming her.