HYROX tar av. Faktisk er det verdens raskest voksende fitness-konkurranse. Har du fått lyst til å teste deg i formatet? Denne artikkelen gir deg alle do’s and don’ts – pluss et skreddersydd treningsprogram for nybegynnere eller lett øvede. Sett i gang.
Hva er HYROX?
Basics først. HYROX er en fitness-konkurranse der løp møter funksjonell trening i et fast format: 8 × (1 km løp + 1 stasjon). Det høres enkelt ut – og det er det også når du har en plan. Den planen får du her: et 6-ukers program med 3 økter i uken. Les om utstyrsalternativer og tips under programmet.
Hva om jeg ikke har alt utstyr?
Ikke noe problem. Bruk disse alternativene – du får fortsatt effekten:
- SkiErg → hvilken som helst kondisjonsmaskin (romaskin, sykkel, assault bike) eller korte motbakkeløp.
- Sled Push → skyv en kasse/vektskive (om underlaget tillater), tunge walking lunges, bakkesprinter, hip thrust/glute bridge (med/uten vekt).
- Sled Pull → manual-/ring-rows, strikk-rows, «gorilla rows».
- Wall Balls → thrusters med manualer eller tung gjenstand (knebøy + push press).
- Farmer’s Carry → tunge poser/vesker med hank (bøker eller vannkanner).
- Sandbag Lunges → walking lunges med manualer eller ryggsekk.
Husk: Det viktigste er bevegelsesmønsteret (skyv, trekk, bær, knebøy, hofteflep) – ikke det nøyaktige utstyret.
Skalering – du kan alltid tilpasse
Se planen som et utgangspunkt, og ikke vær redd for å matche den til dagsformen. Skaler heller en øvelse ned enn å droppe den helt. Gode repetisjoner i rolig tempo er bedre enn «for mye, for fort». Alltid teknikk før fart. Og husk pausene.
Slik kan du skalere ned
Er det for mye? Tilpass i stedet for å stoppe. Forslag:
- Kutt løp til 600–800 m per runde
- Reduser antall repetisjoner (f.eks. 60 wall balls i stedet for 100)
- Bruk litt lavere vekt
- Hopp over én runde
Sjekkliste før du starter
- Sko: godt grep i svinger og stabilitet i push/pull.
- Lag-på-lag: hold deg varm i pauser og ventiler i tempo.
- Oppvarming 8–10 min: lett kondisjon + dynamikk (fokuser særlig på hofter/ankler/rygg).
- Pauseplan: korte, faste pauser slår lange, tilfeldige.
- Hydrering & ernæring: Hold deg hydrert før, under og etter økter. Drikk vann og gjerne elektrolytter – ekstra viktig på lengre økter. Fyll på med karbohydrater og protein så langt det lar seg gjøre – du trenger ikke være fanatisk.
Pssst… Følg med på EYDA-kalenderen – vi arrangerer jevnlig HYROX Simulation Races der du kan teste flyten i trygge rammer.