Du er godt i gang med treningen til et halvmaraton, og nå nærmer løpsdagen seg. Panikk? Slapp helt av. Vi har snakket med en erfaren løpetrener som guider deg trygt gjennom de siste ukene før løpet – og helt over målstreken.

21,0975 km. En ikonisk distanse. Oliver Frandsen vet ett og annet om det å sette én fot foran den andre, kilometer etter kilometer. Han er nemlig løpetrener, elite-triatlet og en ekte Ironman. Alle lommene i hans lycra-antrekk er fylt med tips og triks til hvordan du får mest mulig ut av de to siste ukene før løpsdagen – og han vet også hva du for all del bør unngå.

Feil #1: Du løper for raskt – og mister gleden

Har du et halvmaraton i sikte, er du sannsynligvis allerede godt i gang med treningen. En typisk treningsuke består gjerne av tre økter: en langtur, en tempotur og en intervalløkt. Så langt, alt vel. Men: Løping handler ikke bare om bein. Hodet må også trenes.

«Hvis du vil lære å løpe langt, må du først og fremst lære å elske løping. Og veien dit er ganske enkel: Du må lære deg å løpe sakte. Løp alltid så rolig som mulig på langturene. Spar den høye pulsen til tempoturene og intervallene. Da unngår du også skader,» forklarer Oliver Frandsen.

Det høres kanskje lett ut, men det er en vanlig feil blant nybegynnere å løpe for hardt. Treningen kan fort føles som noe som bare må gjennomføres, og hvis beina skriker etter å komme hjem, ender du med blodsmak i munnen. Da blir det vanskeligere å motivere seg neste gang. Så: løp sakte. Etter hvert vil hjernen begynne å forbinde løping med noe meditativt – og da blir det faktisk gøy.

Feil #2: Du trener for mye før løpsdagen

Du elsker løping nå. Faktisk elsker du det så mye at du risikerer å trene for mye i ukene før løpet. Men når det gjenstår rundt 14 dager, er det viktigste du kan gjøre å begynne å trappe ned.

«Målet er å stille så opplagt som mulig på løpsdagen – uten å miste formen. I nest siste uke kutter du derfor ned på kilometerne, både på langtur og tempotur, og reduserer intensiteten på intervallene,» sier Oliver Frandsen.

Den siste uken før løpet skal du bare «pirke» i systemet. Hold deg til 2–3 økter, men løp eller jog bare 2–5 kilometer. Tre kilometer med 30-sekunders intervaller i konkurransefart er ideelt. Det viktigste er at du holder deg på «cruise control» og ikke presser pulsen til maks.

«Siste uke før start handler om aktiv restitusjon. Du bør stimulere systemet og få blodomløpet i gang, men ingenting skal føles tungt. Mange mister hodet her og trener for hardt fordi de blir nervøse for å miste formen. Det er helt feil. Du mister ikke formen så lenge du holder systemet i gang.»

Feil #3: Du fyller på feil – eller ikke i det hele tatt

Hva bør man spise før løp, tenker du kanskje? I løpet av den siste uken bør du også begynne å tenke på mat og væskeinntak. Se de siste løpeøktene som en mulighet til å fylle på med væske og elektrolytter. De siste 48 timene før start bør tallerkenen fylles med karbohydrater. Du kan gjerne unngå fiberrik mat, for å skåne fordøyelsen.

«Du trenger ikke spise mer enn vanlig, men vær mer bevisst på hva du spiser. Mitt viktigste råd er å ikke gjøre det for komplisert. En pizza er isolert sett ikke like bra som ren pasta eller ris – men det fungerer også.»

Oliver Frandsen anbefaler også at du trener magen til å tåle de klebrige energigelene i ukene før løpet. Én gel og en god slurk vann hver femte kilometer er ideelt – men det krever tilvenning. Har du planer om å bruke gels under løpet, må du også bruke dem på trening. Mange glemmer dette, og «det kan føre til full uro i tarmfloraen under løpet hvis magen ikke er vant til det.»

Feil #4: Du lar deg rive med fra start

Når du våkner på løpsdagen, gjør du som du pleier. Er du vant til å drikke kaffe om morgenen? Ta en kopp. Senk skuldrene og minn deg selv på at du har trent deg i posisjon til å gjennomføre dagens mål.

«Nervøsitet før et løp er helt normalt, men prøv å se på løpet som en vanlig lang treningsøkt,» råder Oliver Frandsen.

Fyll opp en stor flaske med vann og elektrolytter, og ta den med til startområdet. Møt opp i god tid. Gå på do før du går til start. Så er du klar til å nyte turen.

«Her kommer mitt viktigste råd: Ha en plan for løpet – og hold deg til den. Hvis det er første gang du løper halvmaraton, er det stor sjanse for at du lar deg rive med av stemningen og starter for hardt. Det skjer veldig ofte. Derfor bør du ha en klar plan for de første 15 kilometerne. Så kan du øke tempoet etterpå hvis du har mer å gi.»