Vi har spurt kvinne- og treningsekspert Emma Kaalund hvordan menstruasjonssyklusen påvirker treningen vår, og hvordan vi kan gjøre treningen mest mulig selvkjærlig. Her får du hennes råd til hvordan du kan tilpasse treningen til de hormonelle svingningene som oppstår i løpet av syklusen, slik at du oppnår balanse, velvære og optimal prestasjon.

Kjenn din syklus og dens innflytelse på treningen

Den kvinnelige menstruasjonssyklusen påvirker en kvinnes hormonnivå, energiforbruk og prestasjonsevne i forbindelse med trening. Syklusen varer vanligvis mellom 21 og 35 dager og deles typisk inn i to faser: follikkelfasen og lutealfasen. Disse to fasene kjennetegnes av svingninger i de to viktigste hormonene, østrogen og progesteron, som har betydning for hvordan kroppen reagerer på trening.

Follikkelfasen (dag 1–14) – Kom igjen, verden!

Follikkelfasen starter med første dag i menstruasjonsblødningen og varer frem til eggløsning rundt dag 14. I denne fasen stiger østrogennivået gradvis fordi follikkelen som modner egget, skiller ut østrogen. Progesteronnivået forblir lavt i denne perioden, og disse hormonelle endringene har en positiv innvirkning på muskelvekst, restitusjon og energinivå. Dette kan føre til at noen kvinner føler seg mer energiske, opplever økt motivasjon og bedre fysisk ytelse i denne fasen. Det høye østrogennivået øker også produksjonen av leptin, som stimulerer metthetsfølelsen fra fettceller, og øker leptinsignaliseringen i hjernen. Derfor kan man oppleve å være mindre sulten mot slutten av follikkelfasen.

Når follikkelen er ferdigutviklet, sprekker follikkelveggen på grunn av trykket fra follikkelvesken, og eggcellen skylles ut. Dette er eggløsningen. Deretter overføres egget til egglederen. Eggløsningen er ikke en selvstendig fase, men en hendelse som skiller follikkelfasen og lutealfasen. Noen kvinner opplever smerter i nedre del av magen ved eggløsning. Disse smertene kalles eggløsningssmerter og skyldes at den lille blødningen som oppstår når follikkelen sprekker, virker irriterende på bukhinnen. Etter noen timer forsvinner smerten vanligvis igjen.

Lutealfasen (dag 15–28) – Hvor er sjokoladen min?

Lutealfasen begynner etter eggløsning og varer frem til neste menstruasjon. Etter eggløsning omdannes cellene i follikkelveggen til det gule legemet (corpus luteum), som er en hormonproduserende kjertel. Det gule legemet produserer progesteron, og i denne fasen vil østrogennivået falle, mens progesteronnivået øker markant. Progesteron kan ha en rekke effekter, som å øke kroppstemperaturen og stoffskiftet, noe som fører til økt energiforbruk på ca. 100–300 kcal. Appetitten øker tilsvarende, noe som kan føre til overspising. Denne atferden kan forsterkes av at progesteron reduserer insulinfølsomheten, noe som fører til større svingninger i blodsukkeret og kan gi økt søtsug og cravings. Mange kvinner opplever også PMS-symptomer som oppblåsthet, humørsvingninger og tretthet, som kan påvirke prestasjonsevnen. I motsetning til østrogens effekt på musklene ser progesteron ut til å ha en mer nedbrytende effekt. Hvis du ikke blir gravid, blir egget støtt ut, og østrogen- og progesteronnivået faller, noe som utløser menstruasjonen.

Bør treningen tilpasses syklusen?

Om du skal tilpasse treningen etter syklusen, avhenger i stor grad av hvor mye du trener og hvor påvirket du er av syklusen. Noen kvinner er mer påvirket enn andre, og noen trener ganske enkelt ikke nok til at det er nødvendig å justere treningen etter hvilken fase de er i.

Flere studier antyder at det finnes et teoretisk rasjonale bak å tilpasse treningen etter hormonelle svingninger for å få størst mulig utbytte av de høye østrogennivåene i slutten av follikkelfasen. Forskningen på området er imidlertid av varierende kvalitet, og det er vanskelig å konkludere sikkert. Det finnes derimot bedre dokumentasjon som viser at prestasjonsevnen er redusert under menstruasjonen og i slutten av lutealfasen sammenlignet med andre faser. Det er også i denne perioden kvinner rapporterer lavest fysisk og psykisk velvære.

Derfor finnes det ingen generelle anbefalinger for hvordan man bør trene gjennom en menstruasjonssyklus. Men det finnes noen ting ved kroppens respons på syklusen det kan være verdt å bli nysgjerrig på, slik at du kan optimalisere treningen og forstå kroppen din bedre:

1) Få oversikt over syklusen din

Hvor lang er syklusen din, hvilke symptomer opplever du, og hvor sterke er de? Hvis du ser et mønster, er det sannsynligvis menstruasjonssyklusen som er årsaken til disse variasjonene. Når du kjenner mønsteret, kan du planlegge hverdagen og treningen bedre.

2) Vær bevisst på hvor du er i syklusen – og tilpass treningen deretter

Hvis du har lavere energi (ofte rett før og under menstruasjon), kan det være lurt å justere både forventninger og treningsmengde. Prøv likevel å holde treningsrutinen i gang hvis mulig – for eksempel ved å minne deg selv på følelsen etterpå, bedre humør og bedre søvn. Du kan også justere intensitet og/eller mengde, eller prøve en annen form for aktivitet. Det viktigste er å holde på bevegelsesvanen og finne løsninger som gir deg glede og fremgang.

3) Gjør det mer komfortabelt

Velg mørkere treningsklær hvis du er redd for lekkasje under menstruasjon, og bytt eventuelt beskyttelse rett før økten. Løsere klær kan være mer behagelig hvis du føler deg oppblåst – for eksempel rundt eggløsning eller menstruasjon.

OBS:

Når vi snakker om syklusens effekt på trening og hvorvidt det gir mening å tilpasse treningen etter den, snakker vi om kvinner med naturlig menstruasjon. Bruker du hormonell prevensjon som p-piller, kan treningsresponsen være annerledes. P-piller med syntetisk progesteron kan potensielt hemme muskelvekst, men kvinner som bruker p-piller viser ikke samme prestasjonsvariasjon gjennom syklusen.

OM EMMA:

Emma Kaalund har en master i idrett fra Aarhus Universitet, og hun er med i podcasten MORtion, som deler evidensbasert kunnskap om graviditets- og etterfødselstrening. Hun har trent gravide og nybakte mødre i 7 år, med fokus på sikkerhet, styrke og balanse. Målet hennes er å skape trygge rom der kvinner føler seg informerte, sterke og motiverte til å ta kontroll over egen helse.