Raskere tempo uten skader

Vil du forbedre løpingen din og øke tempoet uten å risikere skader? Det handler om å kombinere riktig trening med forebyggende tiltak. Løpetrener Malou Maria gir deg her en guide til hvordan du kan forbedre løpeprestasjonen din på en trygg og effektiv måte.

Følg en strukturert treningsplan

En strukturert plan med gradvis progresjon er avgjørende for å øke tempoet uten skader. For erfarne løpere bør tempo, distanse og restitusjon inngå i planen.

Når du lager planen din, er det viktig å huske at alle løpere har ulike forutsetninger. Derfor er det umulig å forutsi på forhånd hvor mye trening som kreves for at den enkelte løper skal kunne nå et bestemt mål eller oppnå en viss tid. Det er store individuelle forskjeller i hvordan kroppen responderer på samme treningsprogram. Noen vil oppleve større fremgang og løpe raskere enn andre, selv om de følger nøyaktig samme plan.

Kontinuitet er viktig i løpetreningen – både for utvikling og for å redusere risikoen for skader. En tommelfingerregel er maksimalt 10 % økning i løpemengde per uke.

Intervalltrening for økt tempo

Mange har et anstrengt forhold til intervalltrening, fordi det kan oppleves som monotont, overveldende og tungt. Mange tror at de må gi alt på hvert eneste intervall, men det er en misforståelse. Intervalltrening skal være utfordrende, men samtidig overkommelig og givende. Som med andre treningsformer krever det tid å lære teknikken – men når du først mestrer det og ser resultater, vil motivasjonen øke og treningen føles mindre kjedelig.

Hvis du vil bli raskere, er intervalltrening en svært effektiv metode. Det forbedrer både kondisjon og utholdenhet:

• Prøv 1 minutt i høyt tempo (80–90 % av maks innsats), etterfulgt av 2 minutters rolig løping eller gange. Gjenta 6–8 ganger.
  
• Alternativt kan du legge inn bakkeløp i treningen din, med fokus på korte, intense spurter oppover bakker.

Se EYDAs 5 km treningsprogram for inspirasjon til hvordan intervaller, bakkesprinter og rolige løpeturer kan kombineres.

Prioritér restitusjon

Når du begynner å merke fremgang i løpetreningen, kan det være fristende å løpe hver dag for å holde momentet oppe. Men kroppen trenger hvile for å kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere. Restitusjon er en essensiell del av treningen – uten den risikerer du overbelastning, stagnasjon eller skader. Her er noen måter du kan optimalisere restitusjonen din på:

• Planlegg hviledager: For å gi kroppen tid til å bygge opp muskler og vev igjen, bør du ha minst én til to løpefrie dager i uken. Hviledager er ikke bortkastet – de er nødvendige for å gjøre deg sterkere og forbedre prestasjonen over tid.
  
  
• Variér treningen: I stedet for å bare løpe kan du supplere med andre aktiviteter som sykling, svømming, yoga eller styrketrening. Disse gir kroppen en annen type bevegelse, reduserer ensidige belastninger og styrker muskler som ikke brukes like mye under løping.
  
  
• Sov godt: Kvalitetssøvn er avgjørende for restitusjon. Det er mens du sover at kroppen reparerer muskelvev, bygger opp energireservene og regulerer hormoner som støtter prestasjon. Prøv å få 7–9 timers søvn hver natt for optimal restitusjon.
  
  
• Spis næringsrikt: Kostholdet ditt har stor betydning for hvor raskt kroppen kan hente seg inn. Sørg for å få i deg nok proteiner for å bygge muskler, sunne fettstoffer for kroppens funksjoner, og karbohydrater for å fylle opp energilagrene. Drikk godt med vann for å holde deg hydrert – væskebalansen er viktig for muskelreparasjon og generelt velvære. Pass også på å få nok kalorier og karbohydrater før du løper, og unngå tunge måltider rett før trening.

Vi håper du med Malou Marias gode råd kan nå de løpemålene du drømmer om – helt uten skader.

God løpetur!