Løping er en fantastisk måte å holde seg i form på – men det kan også føre til skader hvis du ikke starter riktig. For å sikre en god og skadefri start på din løpereise, er det viktig å følge noen enkle, men effektive retningslinjer. Løpetrener Malou Maria deler sine beste råd for å komme trygt i gang.

1. Start med en realistisk plan

En realistisk løpeplan er nøkkelen til en god start. Kroppen tilpasser seg best når belastningen økes gradvis. Hvis du planlegger treningen impulsivt fra dag til dag, risikerer du store svingninger i belastningen. Det kan gi dårligere treningsutbytte og øker risikoen for skader.

For nybegynnere handler det om å starte rolig. Mange gjør feilen å løpe for mye for tidlig, noe som ofte fører til overbelastning. En god start kan være en gå–løp-strategi:

Løp i 1 minutt og gå i 2 minutter de første ukene. Sjekk gjerne EYDAs 5 km treningsprogram for inspirasjon til hvordan du kan variere intervallene.

Øk løpetiden gradvis til du kan løpe sammenhengende i 20–30 minutter. Kontinuitet er viktig – en tommelfingerregel sier maks 10 % økning i løpemengde per uke.

2. Forebygg skader med styrke og mobilitet

Styrketrening og bevegelighet er ofte undervurdert, men de spiller en viktig rolle i skadeforebygging og bedre løpsøkonomi. En sterk og smidig kropp tåler gjentatt belastning bedre og reduserer risikoen for skader.

Sett av 15–20 minutter et par ganger i uka til styrke- og mobilitetsøvelser:

• Kjerne og hofter: Øvelser som planke, knebøy og utfall

• Dynamisk oppvarming: Høye kneløft, benstrekk og sideutfall

• Tøying etter løp: Legger, bakside lår og hoftebøyere

3. Invester i riktige løpesko

Gode løpesko er avgjørende for å unngå belastningsskader. Ta en løpsanalyse for å finne sko som passer til din fot og løpestil. Husk å bytte sko jevnlig – vanligvis etter 800–1000 kilometer.

4. Restitusjon er nøkkelen til fremgang

Kroppen trenger hvile for å kunne bygge seg sterkere. Restitusjon er en viktig del av treningen – uten nok hvile risikerer du overbelastning, stagnasjon eller skader.

• Planlegg hviledager

• Varier treningen (f.eks. med sykling, svømming eller styrke)

• Prioriter søvn

• Spis næringsrikt for å støtte restitusjonen

Ved å følge disse rådene får du en trygg start på løpingen, reduserer risikoen for skader og bygger et godt grunnlag for mange fine løpeopplevelser framover