Vi har spurt kvinne- og treningsekspert Emma Kaalund om å gjøre oss klokere på trening og fysisk aktivitet under graviditet. Vi håper dette kan gi deg svar på spørsmålene dine om temaet.

Gravid – to exercise or not to exercise?

Du står med en positiv graviditetstest i hånden, og plutselig handler det ikke lenger bare om din egen helse – nå tenker du også på babyens. Tankene svirrer rundt hva du kan og ikke kan spise og drikke, og ikke minst: hvordan påvirker treningen fosteret? Hvis du har vært aktiv før graviditeten, lurer du kanskje på om du kan fortsette som før. Hvis du ikke har trent tidligere, handler det kanskje mer om hvordan du kommer i gang – og hva som egentlig er trygt.

Uansett utgangspunkt, kan du finne veiledning i denne artikkelen – slik at du kan ta gode og trygge valg for deg og kroppen din.

Effekten av fysisk aktivitet under graviditet

La oss starte med én ting: Det er som regel en fordel å opprettholde aktivitetsnivået ditt gjennom graviditeten. Fysisk aktivitet inkluderer både hverdagsbevegelser (som husarbeid, gå i trapper, sykle eller spasere) og mer strukturert trening (som løping eller styrketrening) – og det finnes mange gode grunner til å holde seg i bevegelse.

I dag vet vi med høy grad av sikkerhet at det er inaktivitet – og ikke fysisk aktivitet – som øker risikoen under graviditet. Å være fysisk aktiv reduserer blant annet risikoen for svangerskapsforgiftning, høyt blodtrykk, svangerskapsdiabetes og unødvendig vektøkning. Tidligere ble gravide bedt om å begrense aktivitet i frykt for spontanabort eller for tidlig fødsel. Mange har derfor vært usikre på om fysisk aktivitet kan skade fosteret – men nyere forskning viser tydelig at det ikke er tilfellet.

Det er ingen dokumentert økt risiko for lav fødselsvekt, dødfødsel, for tidlig fødsel eller spontanabort hos fysisk aktive gravide.

Generelle anbefalinger for fysisk aktivitet under graviditet

Basert på disse funnene anbefaler helsemyndighetene i Danmark og internasjonalt følgende:

Vær aktiv minst 30 minutter hver dag

• Hvis du var fysisk aktiv før du ble gravid, kan du som oftest fortsette med samme nivå. Etter hvert som kroppen forandrer seg, kan det være lurt å tilpasse både varighet og intensitet – men finn den bevegelsesformen som føles riktig for deg. Har du tidligere trent med høy intensitet og føler deg frisk, kan du gjerne fortsette med det – så lenge det fortsatt føles trygt.
  
  
• Hvis du ikke har trent før graviditeten, start rolig og øk gradvis. Litt bevegelse er alltid bedre enn ingen – uansett varighet, intensitet eller frekvens.

Styrketrening bør være en del av hverdagen

• Tren gjerne hele kroppen – bein, setemuskler, mage, rygg og armer. Du kan bruke kroppsvekt eller lette vekter. Bekkenbunnstrening både under og etter graviditeten er viktig og kan forebygge for eksempel urinlekkasje.

Begrens tiden du sitter stille

• Som gravid trenger du balanse mellom aktivitet og hvile. Pass på å ikke sitte stille for lenge av gangen, men ta også pauser – særlig hvis du står eller går mye i løpet av dagen.

Disse anbefalingene er ment som inspirasjon – ikke som krav. Litt er også bra!

Tre myter du IKKE skal tro på når du er gravid

Myte 1: Gravide skal ikke løfte mer enn 12 kg

Eller var det 20 kg? Uansett tall, er det faktisk ingen fast grense for hvor tungt du kan løfte som gravid. Denne myten kommer fra studier om tunge løft i arbeidslivet – ikke trening. Frivillig styrketrening i kontrollerte mengder er noe helt annet. Ny forskning på tung styrketrening, vektløfting og CrossFit (>80 % av 1RM) viser ingen økt risiko for verken mor eller barn.

Hva som er "tungt", avhenger av individet. For noen er 12 kg for mye, for andre er det for lett.

Myte 2: Du bør ikke trene med bekkenløsning

Alle gravide får løsere bekken for å kunne bære barnet og føde, men det er langt fra alle som får smerter. Rundt 50 % opplever bekkenplager, men bare 2–10 % har smerter som skyldes reell bekkenløsning. Selv om det er ubehagelig, er det normalt – og fysisk aktivitet kan faktisk redusere smertene.

Finn ut hvilke bevegelser og mengder som fungerer for deg – og bruk det til å holde deg aktiv og lindre ubehaget.

Myte 3: Gravide skal ikke trene med høy intensitet

Det stemmer at man ikke bør starte med høyintensiv trening hvis man ikke har gjort det før. Men i flere land, som Australia, anbefales gravide å trene enten 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet – uansett treningsbakgrunn.

Nyere studier viser at trening under 90 % av maks puls ikke har negative effekter på mor eller barn.

Spørsmålet er derfor: Føles høyintensiv trening bra for deg? Hvis svaret er ja, og du føler deg trygg, er det ingen grunn til å unngå det. Men husk: Det gir ikke flere helseeffekter enn moderat trening – så det handler mer om hva som passer inn i din hverdag.

Har du hørt flere myter?

Sjekk gjerne ut MORtion-podkasten – der finner du evidensbaserte svar og tips til hvordan du kan tilpasse treningen gjennom hele graviditeten.

Vi håper Emmas guide har gitt deg innsikt og trygghet til å være aktiv under graviditeten. God trening – og husk: You’ve got this, mama! 


Om Emma:
Emma Kaalund har en master i idrett fra Aarhus Universitet og er medskaper av podkasten MORtion, som deler forskningsbasert kunnskap om graviditets- og etterfødselstrening. Hun har i over 7 år trent gravide og nybakte mødre. Med fokus på trygghet og helse veileder hun kvinner i å finne styrke og balanse i alle livets faser – og skape et rom hvor kvinner føler seg informerte, trygge og motiverte.

Kilder:

Anderson J, Pudwell J, McAuslan C, Barr L, Kehoe J, Davies GA. (2021). Acute fetal response to high-intensity interval training in the second and third trimesters of pregnancy. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Dec;46(12):1552-1558. doi: 10.1139/apnm-2020-1086. Epub 2021 Aug 25. PMID: 34433004.

Beetham KS, Giles C, Noetel M, Clifton V, Jones JC, Naughton G. (2019). The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2019 Aug 7;19(1):281. doi: 10.1186/s12884-019-2441-1. PMID: 31391016; PMCID: PMC6686535.

Broberg L, Ersbøll AS, Backhausen MG, Damm P, Tabor A, Hegaard HK. (2015). Compliance with national recommendations for exercise during early pregnancy in a Danish cohort. BMC Pregnancy and Childbirth. 2015;15(1):1-8.

Brown WJ, Hayman M, Haakstad LAH, Lamerton T, Mena GP, Green A, Keating SE, Gomes GAO, Coombes JS, Mielke GI. (2022). Australian guidelines for physical activity in pregnancy and postpartum. J Sci Med Sport. 2022 Jun;25(6):511-519. doi: 10.1016/j.jsams.2022.03.008. Epub 2022 Mar 16. PMID: 35418334.

Cai C, Davenport MH. (2022). Prenatal physical activity paradox: occupational versus leisure-time physical activity. Br J Sports Med. 2022 Apr;56(7):365-366. doi: 10.1136/bjsports-2021-104945. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35017146.

Coll CV, Domingues MR, Gonçalves H, Bertoldi AD. (2017). Perceived barriers to leisure-time physical activity during pregnancy: A literature review of quantitative and qualitative evidence. J Sci Med Sport. 2017 Jan;20(1):17-25.

Davenport MH, Kathol AJ, Mottola MF, et al. (2019a). Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2019;53:108–15.

Davenport MH, Marchand AA, Mottola MF, Poitras VJ, Gray CE, Jaramillo Garcia A, Barrowman N, Sobierajski F, James M, Meah VL, Skow RJ, Riske L, Nuspl M, Nagpal TS, Courbalay A, Slater LG, Adamo KB, Davies GA, Barakat R, Ruchat SM. (2019b). Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019 Jan;53(2):90-98. doi: 10.1136/bjsports-2018-099400. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30337344.

Dipietro L, Evenson KR, Bloodgood B, Sprow K, Troiano RP, Piercy KL, et al. (2019). Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: an umbrella review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1292–302.

Evenson KR, Moos M-K, Carrier K, Siega-Riz AM. (2009: Perceived barriers to physical activity among pregnant women. Maternal and child health journal;13(3):364-75.

Hammer RL, Perkins J, Parr R. (2000). Exercise during the childbearing year. The journal of perinatal education. 9(1):1-13.

Hegaard HK, Kjaergaard H, Damm PP, Petersson K, Dykes A-K. (2010). Experiences of physical activity during pregnancy in Danish nulliparous women with a physically active life before pregnancy. A qualitative study. BMC Pregnancy and Childbirth10(1):1-10.

Prevett C, Kimber ML, Forner L, de Vivo M, Davenport MH. (2023). Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. Int Urogynecol J. 2023 Feb;34(2):405-411. doi: 10.1007/s00192-022-05393-1. Epub 2022 Nov 4. PMID: 36331580.

Salvesen KÅ, Hem E, Sundgot-Borgen J. (2012). Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercise among pregnant elite athletes. Br J Sports Med. 2012 Mar;46(4):279-83. doi: 10.1136/bjsm.2010.080259. Epub 2011 Mar 10. PMID: 21393257.

Wowdzia JB, Hazell TJ, Davenport MH. (2022). Glycemic response to acute high-intensity interval versus moderate-intensity continuous exercise during pregnancy. Physiol Rep. 2022 Sep;10(18):e15454. doi: 10.14814/phy2.15454. PMID: 36117457; PMCID: PMC9483614.

Wowdzia JB, Hazell TJ, Berg ERV, Labrecque L, Brassard P, Davenport MH. (2023). Maternal and Fetal Cardiovascular Responses to Acute High-Intensity Interval and Moderate-Intensity Continuous Training Exercise During Pregnancy: A Randomized Crossover Trial. Sports Med. 2023 Sep;53(9):1819-1833. doi: 10.1007/s40279-023-01858-5. Epub 2023 May 22. PMID: 37213048.