EMBRACE

YOUR CYCLE

Vi har spurt kvinne- og treningsekspert Emma Kaalund hvordan menstruasjonssyklusen påvirker treningen vår, og hvordan vi kan gjøre treningen mer selvkjærlig. Her deler hun sine råd om hvordan du kan tilpasse treningen etter de hormonelle svingningene som oppstår i løpet av syklusen, slik at du oppnår balanse, velvære og optimal prestasjon.

Den kvinnelige menstruasjonssyklusen påvirker hormonnivåene, energiforbruket og prestasjonsevnen til en kvinne i forbindelse med trening. Syklusen varer normalt mellom 21 og 35 dager og deles inn i to faser: follikkelfasen og lutealfasen. Disse fasene kjennetegnes av svingninger i de to viktigste hormonene, østrogen og progesteron, som påvirker hvordan kroppen reagerer på trening.

Follikkelfasen (dag 1-14) – Her kommer jeg, verden!

Follikkelfasen starter på første menstruasjonsdag og varer frem til eggløsningen, rundt dag 14. I denne fasen stiger østrogennivåene gradvis ettersom follikkelen som modner egget, skiller ut østrogen. Progesteron forblir lavt i denne perioden, og disse hormonelle endringene kan ha en positiv innvirkning på muskelvekst, restitusjon og energinivå. Mange kvinner føler seg mer energiske, opplever økt motivasjon og bedre fysisk ytelse i denne fasen. Østrogennivåene øker også leptinproduksjonen, som gir metthetsfølelse. Derfor kan du oppleve å være mindre sulten mot slutten av denne fasen.

Når follikkelen er ferdig utviklet, sprekker follikkelveggen på grunn av trykket fra follikkelvæsken, og egget frigjøres. Dette er eggløsningen. Egget overføres deretter til egglederen. Eggløsningen er ikke en egen fase, men heller en hendelse som markerer overgangen mellom follikkelfasen og lutealfasen. Noen kvinner opplever smerter i nedre del av magen under eggløsning, kjent som eggløsningssmerter, som skyldes den lille blødningen som oppstår når follikkelen sprekker og irriterer bukhinnen. Disse smertene går vanligvis over etter noen timer.

Lutealfasen (dag 15-28) – Hvor er sjokoladen min?

Lutealfasen starter etter eggløsningen og varer til neste menstruasjon. Etter eggløsningen omdannes cellene i follikkelveggen til det gule legemet, corpus luteum, som er en hormonproduserende kjertel. Corpus luteum produserer progesteron, og i denne fasen vil østrogennivåene falle, mens progesteronnivåene øker markant. Progesteron kan ha flere effekter, som å øke kroppstemperaturen og metabolismen, noe som kan føre til økt energiforbruk på rundt 100-300 kcal. Men appetitten øker tilsvarende, noe som kan føre til overspising.

Denne adferden kan forsterkes av at progesteron senker insulinfølsomheten, noe som kan føre til større svingninger i blodsukkernivået og økt søtsug. Mange kvinner opplever også premenstruelle symptomer (PMS) som oppblåsthet, humørsvingninger og tretthet, som kan påvirke prestasjonsevnen.

I motsetning til østrogen, som har positive effekter på muskelvekst, har progesteron en nedbrytende effekt på musklene. Hvis du ikke blir gravid, vil egget bli utstøtt, og nivåene av østrogen og progesteron vil falle, og menstruasjonen begynner.

Bør treningen tilpasses syklusen?

Om du bør tilpasse treningen din etter syklusen, avhenger i stor grad av hvor mye du trener, og hvor påvirket du er av syklusen. Noen kvinner er mer påvirket av syklusen enn andre, og noen trener ganske enkelt ikke nok til at det er nødvendig å tilpasse treningen etter syklusens fase.

Flere studier antyder at det kan være et teoretisk grunnlag for å tilpasse treningen etter hormonsvingningene i syklusen for å få maksimal effekt av de høye østrogennivåene i slutten av follikkelfasen. Imidlertid er forskningen på området av lav kvalitet, noe som gjør det vanskelig å konkludere.

Flere studier viser at prestasjonen kan være nedsatt under menstruasjonen og i slutten av lutealfasen sammenlignet med andre faser, og det er også i denne perioden at kvinner rapporterer lavest fysisk og psykisk velvære.

Når det gjelder hvordan man bør trene gjennom menstruasjonssyklusen for best mulig effekt, er det vanskelig å komme med generelle anbefalinger. Men det finnes aspekter ved kroppens respons på syklusen som kan være verdt å utforske for å optimere treningen og forståelsen av kroppen:

1. Lag en oversikt over syklusen din

Hvor lang er syklusen din, hvilke symptomer opplever du, og hvordan er intensiteten? Hvis du ser et mønster, kan det være menstruasjonssyklusen som forårsaker disse variasjonene. Ved å lage en oversikt kan du finne ut om du har sykliske variasjoner i symptomer, dagsform og søvn, som du bør ta hensyn til i hverdagen og/eller når du planlegger og gjennomfører treningen din.

1. Vær bevisst på hvor du er i syklusen din og tilpass treningen etter behov

Opplever du redusert dagsform, spesielt like før og under menstruasjon, kan det være lurt å justere forventningene til treningen. Fortsett treningsrutinen så langt det lar seg gjøre, ved å fokusere på følelsen etter treningen, hvordan humøret forbedres, eller at du sover bedre. Hvis det ikke er mulig å følge den vanlige rutinen, kan du tilpasse intensiteten og/eller treningsmengden til dagsformen. Du kan også eksperimentere med en annen treningsform; det viktigste er å holde bevegelsesvanene ved like, oppnå mer treningsglede, og forbli fysisk aktiv.

1. Finn måter å gjøre treningen mer komfortabel på

For å øke komforten under treningen, kan du velge mørkere klær for å unngå synlige lekkasjer. Skift også menstruasjonsbeskyttelse rett før trening for å unngå uventede lekkasjer. Du kan også velge løsere klær hvis du føler deg oppblåst, som ved eggløsning eller under menstruasjon.

Merk: Når vi snakker om syklusens effekt på trening og hvorvidt det er hensiktsmessig å tilpasse treningen etter den, snakker vi om naturlig menstruerende kvinner. Bruker du p-piller eller andre hormonelle prevensjonsmidler, kan treningsresponsen være annerledes. For eksempel kan syntetisk progesteron i p-piller potensielt hemme muskelvekst, men blant kvinner som bruker p-piller, ser man ingen variasjon i prestasjon mellom de aktive og inaktive pillene.

Emma Kaalund har en mastergrad i idrett fra Aarhus Universitet, og hun er også medprodusent av podcasten MORtion, som deler evidensbasert kunnskap om trening under og etter graviditet. Emma har også trent gravide kvinner og nye mødre i syv år. Med sterk fokus på sikkerhet og helse, lærer Emma kvinner hvordan de kan oppnå styrke og balanse i alle livets faser. Målet hennes er å skape et rom der kvinner føler seg trygge, informerte, og motiverte til å ta kontroll over sin egen helse og velvære.

Kilder: 
Dam, T. V.; Dalgaard, L. B.; Sevdalis, V.; Bibby, B. M.; Janse De Jonge, X.; Gravholt, C. H.; Hansen, M. Muscle Performance during the Menstrual Cycle Correlates with Psychological Well-Being, but Not Fluctuations in Sex Hormones. Medicine & Science in Sports & Exercise 54(10):p 1678-1689, October 2022. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002961

Elliott-Sale, K.J., McNulty, K.L., Ansdell, P. et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 50, 1785–1812 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01317-5

Kissow J, Jacobsen KJ, Gunnarsson TP, Jessen S, Hostrup M. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Med. 2022 Dec;52(12):2813-2819. doi: 10.1007/s40279-022-01679-y. Epub 2022 Apr 26. PMID: 35471634.

McNulty, K.L., Elliott-Sale, K.J., Dolan, E. et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med 50, 1813–1827 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3