Ser du etter et effektivt og gratis pilatesprogram som du enkelt kan gjøre i stua? Da har du kommet til rett sted. Pilates er en fantastisk treningsform som styrker kjernemuskulaturen, forbedrer smidigheten og gir deg en sterkere holdning – helt uten tunge vekter.

Her får du et enkelt og oversiktlig pilatesprogram for nybegynnere som du kan gjøre rett på matta hjemme.

20-minutters pilatesprogram med 6 øvelser

Dette programmet består av 6 pilatesinspirerte øvelser som trener hele kroppen, med ekstra fokus på mage, sete og rygg.

Slik gjør du det:

• Gjør alle de 6 øvelsene i rekkefølge (fra 1 til 6) med 8–10 repetisjoner per øvelse før du tar en kort pause.

• Gjenta hele runden 3 ganger totalt.

For en tøffere økt: Øk antall repetisjoner og kutt ned på pausene.
For en lettere økt: Gjør færre repetisjoner og ta pauser ved behov.

1. Kickback to knee lift

Start på alle fire. Strekk det ene beinet bakover og løft det kontrollert, før du trekker kneet inn mot brystet. En supergod øvelse for å styrke setet og aktivere kjernemuskulaturen.

2. Plank to pike

Start i planke på strake armer. Skyv hoften opp mot taket slik at kroppen danner en omvendt V (pike), mens du spenner kjernemuskulaturen. Senk hoften kontrollert tilbake mot matta.

3. Side-lying leg lift

Legg deg på siden med hodet støttet i hånden og beina samlet. Løft det øverste beinet kontrollert opp mot taket og senk det rolig igjen. Gjenta øvelsen på motsatt side.

4. Clam shells

Legg deg på siden med bøyde knær og føttene samlet. Løft føttene litt fra matta, og åpne det øverste kneet opp mot taket som et muslingskall. Hold bekkenet helt stabilt slik at du unngår å vri i hoften. Gjenta deretter øvelsen på motsatt side.

5. Bridge marches

Legg deg på ryggen med bøyde knær, og løft hoften opp mot taket. Hold spenningen i setet, og løft vekselvis det ene og det andre kneet opp mot brystet i et kontrollert tempo, mens hoften holdes helt stabil.

6. Reverse plank knee lift

Sitt på matta med hendene bak deg og beina strakt ut. Løft hoften opp i en omvendt planke, og trekk vekselvis det ene og det andre kneet kontrollert opp mot brystet før du strekker beinet ut igjen. Hold brystet åpent og hoften oppe gjennom hele øvelsen.

Shop looken & våre pilatesfavoritter

For å få mest mulig ut av hjemmetreningen er det viktig med klær og utstyr som støtter bevegelsene dine og lar deg fokusere 100 % på teknikken.

I videoen har Sally på seg våre populære Ellie Flare Pants, som gir ultimat komfort og full bevegelsesfrihet på matta.

Vil du unngå å skli under planke- og balanseøvelser, anbefaler vi et par sklisikre pilatessokker og en treningsmatte som skåner knær og rygg.

Utforsk våre pilatesklær og finn ditt nye favorittsett til matta.

Vil du vite mer om pilates?

Vi har gjort det enkelt for deg! Du kan hente inspirasjon til det ultimate antrekket i guiden vår Hva har man på seg på pilates? og utforske alle fordelene med treningen i artikkelen Pilates for nybegynnere.