Å lage ditt eget treningsprogram kan virke som en stor oppgave, men det er faktisk en fantastisk måte å skreddersy treningen etter dine behov, mål og ikke minst motivasjon. Når du planlegger treningen selv, får du ikke bare kontroll over fremgangen din, men du kan også velge øvelser du liker og som utfordrer deg. Det gjør treningen både morsom og meningsfull – og det er akkurat slik trening bør være.

I denne artikkelen guider vi deg gjennom hvordan du lager et treningsprogram som holder deg motivert og hjelper deg med å nå målene dine. Uansett om du er nybegynner eller erfaren, får du konkrete tips til hvordan du setter sammen et effektivt treningsopplegg du kan bruke på treningssenteret.

Definer målet ditt – hva ønsker du å oppnå?

Før du setter opp treningsprogrammet ditt, er det viktig å være tydelig på hva du ønsker å oppnå. Vil du bli sterkere? Få bedre kondisjon? Når du har et klart mål, er det lettere å velge riktige øvelser og treningsformer.

Mål om styrke: Fokuser på styrketrening og øvelser for de store muskelgruppene.
Mål om kondisjon: Fokuser på kondisjonstrening (cardio) for å forbedre utholdenheten.

Et godt treningsprogram inneholder gjerne en kombinasjon av både styrke og kondisjon.

Sett sammen et variert treningsprogram

For å unngå kjedsomhet og samtidig trene hele kroppen, er det lurt å inkludere både styrketrening og kondisjon. Variasjon er nøkkelen for mange – både for motivasjonen og for at kroppen ikke skal venne seg for raskt til belastningen.

Styrketrening

Styrketrening er ideelt for å bygge muskler og bli sterkere. Her er noen klassiske øvelser for de viktigste muskelgruppene:

• Ben: Knebøy, utfall eller markløft

• Bryst og skuldre: Benkpress, push-ups eller skulderpress

• Rygg: Roing, pull-ups eller markløft

• Kjerne (core): Planke, benhev eller sideplanke

Cardio

Kondisjonstrening er supert for å styrke hjerte og lunger, og forbedre utholdenheten. Velg aktiviteter du liker – for eksempel løping, sykling eller roing.

Sett realistiske mål – hvor ofte skal du trene?

Hvor ofte du trener avhenger av utgangspunktet ditt og hva du vil oppnå. Det viktigste er at det passer inn i livet ditt.

• Nybegynner: 2–3 treningsdager per uke er et fint utgangspunkt.

• Viderekommen: 4–5 dager i uken kan gi mer progresjon og utfordring.

Lytt alltid til kroppen – energinivå og dagsform kan variere, og det er helt ok å justere treningsplanen underveis, spesielt i forhold til hvor du er i syklusen din.

Inkluder 3–5 sett av hver øvelse

For å oppnå fremgang bør du gjøre et passende antall sett og repetisjoner. Generelt anbefales:

• 3–5 sett per øvelse

• 8–12 repetisjoner for muskelvekst og styrke

• For utholdenhet: flere repetisjoner med lettere vekter

• For maksimal styrke: færre repetisjoner med tyngre vekter

Bytt treningsprogram hver 4–6 uke

Kroppen tilpasser seg raskt, så det er smart å endre treningsprogrammet hver 4.–6. uke. Dette holder deg motivert og utfordrer kroppen på nye måter. Du kan for eksempel:

• Prøve nye øvelser

• Endre antall sett/reps

• Øke intensiteten

• Veksle mellom styrke og cardio

Eksempel på et enkelt treningsprogram

Mandag – Styrke (bein og kjerne):

• Knebøy: 3 sett x 10 reps

• Utfall: 3 sett x 10 reps

• Planke: 3 x 30 sek

• Avslutt med en kort cardio-finisher

Onsdag – Cardio (løping):

• 30 minutters løpetur i rolig/moderat tempo

Fredag – Styrke (bryst og rygg):

• Benkpress: 3 x 8–10 reps

• Pull-ups: 3 x så mange du klarer

• Skulderpress: 3 x 8–10 reps

• Enarms roing med manual: 3 x 8–10 reps

• Benhev: 3 x 15 reps per side

• Kort cardio-finisher til slutt